Fazlalıklarınızdan
kurtulmak için hayatınıza yeni bir yön vermeniz ve köklü bazı yaşam
tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Bunun için yanlışlarınızı
yüreklice ortaya koymanız, doğru ve kalıcı çözümler bulmanız şarttır.
Öncelikle şunu kabul etmelisiniz: "Fazla kiloluluk veya şişmanlık bir
sağlıksızlık durumudur". Fazla kilolu olmanın arkasında çoğu kez fazla
kalori tüketiminin yattığı doğrudur. Fazla ve büyük porsiyonlar halinde
yemek, mideyi abur-cubur yiyecek ve içeceklerle bir çöp kutusuna
çevirmek, zamansız beslenmek önemli bir sorundur
ama emin olun ki suçlu her zaman yeme-içme yanlışlarınız olmayabiliyor.
Yani sorun her zaman midenizden kaynaklanmıyor. Eğer kilo vermeyi ya da
kilo mücadelesini başarmayı istiyorsanız ilaçlar, pasif egzersiz,
mucizeiğneler, haplar şuruplarla zayıflamayı unutun ve bugünkü
sayfamızın tümünü dikkatle okuyun. Okuduktan sonra saklamayı, fırsat
buldukça yeniden okumayı da ihmal etmeyin.
Suçlu o kadar çok ki
Suçlu her zaman siz olmayabilirsiniz, sorun yapınız veya genetik kurgunuz da
olabilir. Kısacası sorun bazen de bedeninizden kaynaklanır. Durum böyle
olduğunda ihtiyacınız kadar, hatta daha az kalori tüketmenize rağmen kolayca
kilo alabilirsiniz. Çünkü metabolizmanız yavaştır. Fazladan aldığınız 50-100
kaloriyi bile yakamaz. Metabolizma yavaşlığının sebebi bazen genetik kurgunuz
bazen de tiroit bezinizin hastalığı veya bağırsak floranızın dengesizliğidir.
Yeni bazı araştırmalar virüs enfeksiyonlarının bile yağ hücrelerinin
metabolizmasını bozduğunu gösteriyor. Sorun bazen de aşırı insülin üretiminiz,
yüksek dozda kortizol yapımınızdır. Hipofiz bezi hastalıklarının, şeker
hastalığının ve daha pek çok hormonal-metabolik problemin (menopoz, andropoz...)
sizi zorla, fazla kilolu biri yapabileceğini de hatırlatalım. Bu durumda
ihtiyacınız olan şey "daha az yemek" değildir. Altta yatan tıbbi-metabolik
problemi çözmek ya da yemek-aktivite dengesini yeniden düzenlemektir. Bu durumda
diyetisyenler de, egzersiz uzmanları da, psikologlar da size yardımcı olamazlar.
Size sadece doktorunuz yardımcı olabilir.
Tembelseniz işiniz zor
Sorun bazen de aşırı tembelliğiniz, hareketsizliğinizden kaynaklanır. Herhangi
bir nedenle bir eklem sorunu yaşadığınızda, ayağınız burkulduğu veya
tendonlarınız zorlandığında bir süre için hareketinizi azaltmak zorunda kalmış
olmalısınız. Bu dönemlerde birkaç haftada 3-5 kilo aldığınızı hatırlıyor
musunuz? Farkına varmadan tembelleşmeye başladıysanız, örneğin artık eskisine
oranla günde 1000 adım daha az attığınızda bile kilo alabilirsiniz. Bu gibi
durumlarda her gün 70-80 kalori daha az yakarsınız. Bu günlük 70-80 kalorilik
birikimler ayda 3000-3500, yılda 30-40 bin kalori demektir. Bu da her yıl
ortalama 5 kilo almak anlamına gelir (7000-7500'lik bir kalori birikimi size bir
kilo aldıracaktır). Sağlıklı bir kilo yönetimi için aktivitenin neyi ifade
ettiğini bu örnek size yeterince anlatacaktır. Bu durumda olanların kilosunu
yönetmekte egzersiz uzmanları, diyet uzmanlarından daha etkili rol
arkadaşlarıdır.
Suçlu ruhsal sorunlar olabilir
Bazı hastaların sorunu ise yeme davranışındaki problemlerde yatmaktadır. Bunlar
kahvaltıyı atlayan, öğle yemeklerini geçiştiren ancak akşam eve dönünce
buzdolabının kapağından ellerini çekemeyen, çoğu kez hızlı, çiğnemeden,
neredeyse yutarcasına beslenen, fazla kilolu ya da şişmanlardır. Onlar gün boyu
unuttukları buzdolaplarına gece boyunca neredeyse yapışık kalırlar. Bazıları
neredeyse mutfakta yaşarlar. Bunların içinde gece yarısı tatlı uykularından
uyanıp buzdolabına tekrarlayan ziyaretler yapanlar bile var. Böyle bir sorununuz
varsa size diyet uzmanı, egzersiz danışmanı ya da doktor değil, deneyimli bir
psikolog daha çok yardımcı olacaktır.
Göbeğiniz oturduğunuzda akordeon misali kat kat katlanıyorsa ve bu durum sizi rahatsız ediyorsa, ondan kurtulmak için diyet ya da egzersiz tek başlarına yeterli olmayacaktır. İşte göbek eritmenin sırları... İnce bir vücuda sahip olduğu halde göbeğinden yakınanlara veya ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar göbeklerini bir türlü eritemeyenlere sıkça rastlarsınız. Hatta bazıları, televizyonlarda reklamı yapılan ilginç görünümlü karın çalıştıran aletlerden satın bile almıştır, ama tabii bunların istenilen randımanı veremediklerini anlamaları da uzun sürmez. Aslında 'göbek problemi', kulaktan dolma diyet ve egzersiz yöntemleriyle çözümlenemeyecek kadar önemli bir sorun. Bu konuda uzman önerileri doğrultusunda hareket etmek ve sabır göstermek, 'sıkı ve düz bir karna sahip olmanın' anahtarı. İstenilen ölçülerde, düzgün ve orantılı bir vücuda sahip olmak ve göbeğinizden kurtulmak için şunlara dikkat etmeniz gerekiyor: Beslenme Düz bir karın istiyorsanız, dikkat etmeniz gereken en önemli nokta 'beslenme' konusudur. Yağlardan kurtulmak için öncelikle kan şekeri seviyesini kontrol altına almanız gerekiyor. Bu da en iyi günde 4-6 öğünle sağlanır. Tabii 6 öğün deyince aklınıza, masalar dolusu yemek gelmesin. Bir öğün, sebzeli bir omlet de olabilir, meyve doğradığınız bir mısır gevreği de, ya da yarım fincan pilavla bir parça tavuk ve bolca salata veya bir elma. Temel olarak üç ana ve üç ara öğün tüketebilirsiniz. Burada amaç, az ama sık yemektir. Böylece ihtiyacınız kadar protein ve karbonhidrat ve az miktarda da yağ tüketmiş olursunuz.
Oranlar Alınan kalorilerin yüzde 80'inin karbonhidratlardan gelmesi halinde, sıkı ve düz bir karna sahip olmak pek mümkün olmuyor. Oranlar değişebilir, ama kalorilerin yüzde 55'inden fazlasının karbonhidrattan alınması, vücuttaki yağdan kurtulmada pek yardımcı olmaz. Vücut tolere edebiliyorsa, az miktarda karbonhidrat alarak diyet yapılabilir. Önemli olan, yüzde 55 sınırını aşmamaktır.
Zamanlama Bünyeye giren yağ miktarı azaldıkça, vücut bir tür alarma geçerek, alınan yağı depolamaya çalışır. Bu nedenle gün içinde her 2-3 saatte bir, bir şeyler yenilmesi öneriliyor. Bu, vücuttaki yağı yakmaya yardımcı olur.
Kalori Yukarıda belirtilenlerin hepsini uyguladığı halde, yine de düz bir karna sahip olamayanlar, kilolarını sabit tutmak için günde kaç kalori alacaklarını öğrenmeleri gerekiyor. Bunu da biraz uğraşıp deneme yoluyla öğrenebilirsiniz. Ayrıca, tükettiğiniz toplam kaloriyi, kaç gram protein, karbonhidrat ve yağı tükettiğinizi de belirleyip yazmalısınız.
Kalori azaltma Kiloyu sabit tutmak için alınması gereken günlük kalori miktarı bulunduktan sonra, alınan kalori miktarının 200 kalori kadar azaltılması gerekiyor. Hedef, yiyebildiğiniz kadar yiyip, yine de yağ yakmaya devam etmek ama bu arada da kas kaybına uğramamaktır. Olabildiğince az yemeyi hedeflerseniz, elde edeceğiniz tek şey metabolizmanızı yavaşlatmak ve kas dokusundan kaybetmek olacaktır. İlk hafta sonra verdiğiniz, kilodan çok, vücutta birikmiş su olacaktır. Esas ondan sonra kilo vermeye başlarsınız.
Tutarlılık Haftanın 6 günü bu program uygulanıp, haftada bir gün istenilen bir besinden bir porsiyon tüketilebilir. Ancak burada önemli olan şey abartmamaktır. Çünkü abartmanız halinde kan şekeri seviyesi tekrar yükselebilir ki, bu da yağ yakmanızı durdurur.
Ağırlık çalışması Haftada 2-3 kez yapılacak 35 dakikalık (bir saate de çıkılabilir) ağırlık çalışması, hem vücuttaki kas kütlesini, hem de metabolizma hızını arttırır; çünkü kas, yağdan daha çok kalori yakar. Bu şekilde günde fazladan 30 ila 50 kalori yakabilirsiniz. Ağırlık çalışmasına karın egzersizlerini de dahil etmelisiniz. Böylece bir yandan vücudunuzdaki yağ miktarını azaltırken, diğer yandan da karnınızı sıkılaştırmış olursunuz.
Kardiyovasküler egzersizler: Haftada 3 ila 5 gün, 30-40 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vs) yapılması da önerilenler arasında. Başlangıç seviyesindekiler, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalılar. Eğer zaten belli bir seviyedeyseniz, haftanın iki günü daha yoğun program uygulayabilirsiniz. Bunu düzenli uygular, yediklerinize dikkat eder ve bu rutini her 3-4 haftada bir değiştirirseniz, düz bir karna sahip olabilirsiniz.
